New plan d'entrainement...

Mon programme, encore une nouveau. En fait on est revenu au plan de base. On trouvait qu'on allait trop loin et que ça ne servait à rien de courir plus longtemps et de risquer de se faire des bobos. Comme moi en ce moment, je suis en arrêt de course jusqu'à vendredi. C'est pas l'fun du tout mais si je peux guérir plus vite et aussi que ça ne revienne pas, je vais attendre le temps qu'il faut mais pas trop long parce que le marathon est dans 53 jours.

J'ai appris beaucoup de chose sur la course....

"Douleur à la ceinture pelvienne

Les problèmes de la hanche sont caractérisés par des douleurs au dos, à la fesse ou à la hanche. La cause principale de ce type de problème est une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou de descente de côtes. Soyez progressif! Plusieurs exercices de renforcement et de contrôle des muscles profonds du tronc, ainsi que certains exercices de proprioception sur « gros ballon » aident à guérir ce genre de problème."

Bon bon bon je voulais dit! J'ai fait 5km en 22min et en plus ça descendait en crime! VOILÀ! Mon mal de hanche à commencé à 5km en plus.... ça explique tout! Maintenant que je change de trajet et que je vais y aller plus molo au départ, je devrais bien m'en tirer. 

Vous avec s'en doute remarqué que les samedi je ne cours plus. Non! Maintenant ça sera 30min de musculation du tronc, du dos, des côtés, des jambes.... Je vais essayé de renforcir tout ça! Il est peut-être trop tard... mais il est jamais trop tard pour bien faire :)

Chaussures de course

Il est souhaitable de changer ses chaussures de course progressivement lorsqu’elles deviennent un facteur d’exacerbation d’un vice biomécanique (déformation ou usure de la semelle). Le transfert entre les vieilles et les nouvelles chaussures devra se faire progressivement. Le coureur peut d’abord marcher 2 jours dans la maison pour les former à son pied. Ensuite, il les intègre progressivement à ses entraînements (2 petits entraînements la première semaine, 3 la deuxième, 4 la troisième, etc).

Je ne sais pas si je devrais remettre mes anciens souliers de course et alterné pendant 3 semaines avec les nouveaux et les anciens.... Ça, ça n'a surement pas aidé pour mes bobos.

Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but  de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d’accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l’aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.

Heeeeee donc je devrais faire du cardio cette semaine pour remplacer ça.... J'aimerais bien aller à la piscine........

Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (volume, intensité, surface, dénivelé, changement de chaussure).

• Longue sortie : 10 min (5’ à 15’) de + /sem. (alors on va s'en tenir au plan de base parce qu'on avait rajouter 15min de plus chaque semaine... en plus des changement de parcours à chaque semaine c'Est pas super pour le corps.. on apprend avec nos erreurs!)

heee l'étape 3 ????????????????.... 

Pour des étirements encore : 

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/exercices-de-souplesse.pdf

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/stabilisation-de-base-tronc.pdf

C'est vraiment intéressant... je vais faire les exercices du tronc! Ça peut vraiment aider à prévenir les bobos! 

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/stabilisation-avancee-tronc-2.pdf

Et du gainage.... Il me semble que j'étais faite forte et zéro bobo quand je faisais de la muscu et de la course... Là j'ai arrêté et de nouveaux bobo arrivent......... Gainage +++++++ Je pense le faire 3 fois par semaine celui-là.

Et tout coureur qui prend 1-2 semaines off devrait repartir avec ce plan d'entrainement progressif fractionné : (quoi?!? ça veux-tu dire que je perds 2 semaines de sorties???? Il me reste 6 semaine avant le marathon!!!! Blblblblblllblbbl

En gros, on fait pas les cons, on augmente pas trop, on renforcit nos muscles pour éviter les bobos catastrophiques. J'ai vraiment l'impression que ma blessure est du au changement de souliers. Je pensais pas qu'il fallait les ajouter à nos sorties progressivement. Grrrrrrrr