Du 6ème jour au 4ème jour avant le marathon :
On met en pratique le régime dissocié scandinave, celui-ci s'applique donc 6 jour avant un marathon. Il comprend 2 périodes de 3 jours chacune, dont la première consiste à exclure du régime alimentaire toutes formes de glucides : c'est la phase protido-lipidique. Durant les trois premiers jours, l'alimentation est Hypoglucidique, Hyperlipidique et Hyperprotidique (35% de protides, 55%de lipides et 10% de glucides). De plus on associe un entraînement intense à 80% de la VO2 Max, le premier jour pendant plus d'une heure, cela falicite l'épuisement des réserves glycogéniques musculaires (cette phase a pour but d'épuiser les réserves de glycogène musculaire par un effort physique), puis les derniers jours de les maintenir aussi basses que possible pendant trois jours, par une alimentation appropriée. Par ailleurs, la seconde période de trois jours précédent le marathon a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique : c'est la phase de surcompensation. Elle consiste à adopter un régime alimentaire composé exclusivement de glucides, au détriment des protéines et des lipides, et à réduire au maximum son activité physique.
Mais attention ce régime ne doit pas être adopté plus de 1 ou 2 fois par ans, si l'on veut garder son efficacité. Il ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50km (marathon).
Exemple de régime dissocié scandinave hyperlipidique a 2700 Kcalories environ:
PETIT DEJEUNER :
• 1 verre de lait 250ml
• Fromage
• Pain: une tartine de 20g
• Une pomme
DEJEUNER :
• 1 oeuf à la coque
• 150g de côte de porc
• 200g à 300g de haricots verts au beurre
• Fromage
• 1 tartine de pain
COLLATION :
• Crème anglaise sans sucre avec édulcorant faite avec un oeuf et du lait entier
DINER :
• Poulet rôti: 150g
• Beignets de légumes
• Fromage blanc
• 1 poire
• 1 tranche de pain
Du 3ème jour à la veille du marathon :
Les 3 derniers jour sont consacrés à la recharge glycogénique grâce à une alimentation presque exclusivement glucidique ( 12% de protides, 8% de lipides et 80% de glucides). On ralentit également très fortement l'entraînement, voire on l'arrête.
Durant ces 3 derniers jours, la quantité de glucides ingérée sera de l'ordre de 10g/j/kg de poids corporel.Il faut également penser dans ces derniers jours à diminuer la gestion de fibres. En effet, celles ci accélère le transit intestinal, ce qui peut ètre génant lors de la course. Mais ce régime conduit à de nombreux incidents comme la perte de poids, fatigue... C'est pour cela qu'on préfère le régime hyperglucidique qui permet un recharge massive du glycogène musculaire.
Exemple de régime hyperglucidique à 2700 kcalories environ :
PETIT DEJEUNER :
• 1 verre de lait de 250 ml
• Pain : 1/4 de baguette
• 1 verre de jus 125 mL
• Semoule au caramel au lait écrémé : 200mg
• Confiture de fraise (1 à 2 c. à soupe)
DEJEUNER :
• Rôti de veau sans matière grasse : 100g
• Pâtes sans matière grasse : 300g
• 1 pomme
• 5 bicuits secs
• Pain : 1/4 de baguette
COLLATION :
• Une barre de céréale
DINER :
• Salade composée avec 1 cuillière à soupe d'huile
• Tomates, asperges, carotte, au choix
• Pommes de terre (100 à 200g)
• 2 oeufs
• Riz au lait écrémé
• 1 poire
• Pain : 1/4 de baguette
Le repas de la veille du marathon :
Il doit ètre de digestion facile. Il faut poursuivre le régime hyperglucidique. De ce fait, il s'agit de manger le soir, soit 8h à 12h avant l'épreuve (donc vers 19-21h), 300 à 1000g de pâtes cuites en évitant les sauces trop relevées. Le repas doit donc ètre hypercalorique, riche en glucides complexes à indice glycémique moyen ou bas (65-70% de l'apport énergétique total quotidien.
Exemple de régime hyperglucidique :• Crudités
• Plat principal : 300 à 1000g de pâtes, avec sauce légère
• Viande rouge ou blanche (120 à 200 g soit 1.5à 2 g/kg de poids corporel), grillée
• Fromage non fermenté, ou produit laitier frais.
• Fruit
• 120 à 250 g de pain.
• De l'eau +++
Le matin de la compétition :
Le dernier repas pris au moins 3h avant le début de la course, doit être léger (inférieur à 800 Kcal). Il devra être riche en glucides (simples et complexes), très peu gras, et comprendre également des proteïnes (par exemple des produits laitiers). Entre ce repas et la compétition, seule l'hydratation nous semble utile.
L'hydratation débutera avant le début de la course, dès l'échauffement, même si celui-ci est de courte durée. Il faudra s'hydrater ensuite toutes les 15 minutes (environ 150 mL). Cette hydratation permettra également l'ingestion de glucides simples sous forme liquide ou sous forme solide selon le gôut de chacun.
Les jours d'entrainements :
Durant la séance, il faudra s'alimenter en glucides simples, sous la fomre qui convient le mieu à chacun (liquide ou solide), sans négliger bien sûr l'apport en eau (150à200 ml toutes les 20 minutes).
A l'arrêt de l'exercice, il faut "se recharger" très rapidement en eau et profiter de cette période post-exercice pour reconstituer les stocks de glycogène en ingérant des glucides simples.
A l'arrivée :
Il est impératif de se réhydraté, et si possible d'ingérer des glucides simples pour reconstituer ses stocks de glycogène (au moins 60 g)
Le soir de la compétition :
Le repas sera léger, avec par exemple un potage pour récupérer les sels minéraux et l'eau ; des proteïnes peuvent être ingérer en petite quantité.
Dès le lendemain :
L'alimentation de base est reprise, il faut toute fois augmenter la ration glucidique dans les quelques jours suivant le marathon.
