New plan d'entrainement...

Mon programme, encore une nouveau. En fait on est revenu au plan de base. On trouvait qu'on allait trop loin et que ça ne servait à rien de courir plus longtemps et de risquer de se faire des bobos. Comme moi en ce moment, je suis en arrêt de course jusqu'à vendredi. C'est pas l'fun du tout mais si je peux guérir plus vite et aussi que ça ne revienne pas, je vais attendre le temps qu'il faut mais pas trop long parce que le marathon est dans 53 jours.

J'ai appris beaucoup de chose sur la course....

"Douleur à la ceinture pelvienne

Les problèmes de la hanche sont caractérisés par des douleurs au dos, à la fesse ou à la hanche. La cause principale de ce type de problème est une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou de descente de côtes. Soyez progressif! Plusieurs exercices de renforcement et de contrôle des muscles profonds du tronc, ainsi que certains exercices de proprioception sur « gros ballon » aident à guérir ce genre de problème."

Bon bon bon je voulais dit! J'ai fait 5km en 22min et en plus ça descendait en crime! VOILÀ! Mon mal de hanche à commencé à 5km en plus.... ça explique tout! Maintenant que je change de trajet et que je vais y aller plus molo au départ, je devrais bien m'en tirer. 

Vous avec s'en doute remarqué que les samedi je ne cours plus. Non! Maintenant ça sera 30min de musculation du tronc, du dos, des côtés, des jambes.... Je vais essayé de renforcir tout ça! Il est peut-être trop tard... mais il est jamais trop tard pour bien faire :)

Chaussures de course

Il est souhaitable de changer ses chaussures de course progressivement lorsqu’elles deviennent un facteur d’exacerbation d’un vice biomécanique (déformation ou usure de la semelle). Le transfert entre les vieilles et les nouvelles chaussures devra se faire progressivement. Le coureur peut d’abord marcher 2 jours dans la maison pour les former à son pied. Ensuite, il les intègre progressivement à ses entraînements (2 petits entraînements la première semaine, 3 la deuxième, 4 la troisième, etc).

Je ne sais pas si je devrais remettre mes anciens souliers de course et alterné pendant 3 semaines avec les nouveaux et les anciens.... Ça, ça n'a surement pas aidé pour mes bobos.

Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but  de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d’accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l’aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.

Heeeeee donc je devrais faire du cardio cette semaine pour remplacer ça.... J'aimerais bien aller à la piscine........

Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (volume, intensité, surface, dénivelé, changement de chaussure).

• Longue sortie : 10 min (5’ à 15’) de + /sem. (alors on va s'en tenir au plan de base parce qu'on avait rajouter 15min de plus chaque semaine... en plus des changement de parcours à chaque semaine c'Est pas super pour le corps.. on apprend avec nos erreurs!)

heee l'étape 3 ????????????????.... 

Pour des étirements encore : 

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/exercices-de-souplesse.pdf

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/stabilisation-de-base-tronc.pdf

C'est vraiment intéressant... je vais faire les exercices du tronc! Ça peut vraiment aider à prévenir les bobos! 

http://www.lacliniqueducoureur.ca/medias/pdf/stabilisation-avancee-tronc-2.pdf

Et du gainage.... Il me semble que j'étais faite forte et zéro bobo quand je faisais de la muscu et de la course... Là j'ai arrêté et de nouveaux bobo arrivent......... Gainage +++++++ Je pense le faire 3 fois par semaine celui-là.

Et tout coureur qui prend 1-2 semaines off devrait repartir avec ce plan d'entrainement progressif fractionné : (quoi?!? ça veux-tu dire que je perds 2 semaines de sorties???? Il me reste 6 semaine avant le marathon!!!! Blblblblblllblbbl

En gros, on fait pas les cons, on augmente pas trop, on renforcit nos muscles pour éviter les bobos catastrophiques. J'ai vraiment l'impression que ma blessure est du au changement de souliers. Je pensais pas qu'il fallait les ajouter à nos sorties progressivement. Grrrrrrrr

Étirements

 C'est drôle parce qu'on lit parfois sur internet que faire des étirements avant la course peut affecter notre vitesse, et non pas réduire notre risque de se faire des bobos. Mais bon. Je crois qu'il est quand même bon d'en faire. Du moins, c'est que je je vais faire à partir de ma prochaine sortie.

Je ne sais pas s'il existe des exercices pour les hanches..... :S

J'trouvais ça cute :)  Restez positive!!!!!

plan

Je crois que j'ai trouvé ce que je vais faire finalement pour les prochaines sorties. Je vais recourir. Je ne vais pas laisser mon corps prendre le dessus. Lui et moi on est une équipe.

Mon prochain parcours sera tout à fait différent. Je vais partir de chez moi et courir jusqu'à chez ma chum qui reste à Beauport. Rendu là, ça fait 13,5km... et je retournerai chez moi ce qui donnera 27km. Le parcours monte un peu au début, puis descend sur 2km. Ensuite c'est quand même assez plat. Pour le retour ça sera un peu plus difficile parce que ça va monter très raide sur 2km. Mais je préfère changer mon trajet que de retrouver ma douleur. De toute façon, le parcours d'ottawa est plat dont je n'ai pas a m'entrainer dans les côtes.... mais faut dire qu'il n'y a que ça des côtes ici!!!

La vitesse sera lente, mais constante. Je ne veux pas me bruler dès le début. Je vais prendre le temps qu'il faut, même si je fini ma course de 27km en 3h30!!!!!

Il faut à tout prix que j'essaie de courir droite, pas crispé, pas raide, relax, mais pas trop penché par en avant. Il faut surveiller notre posture mais c'est pas évident parce qu'on ne se voit pas (sauf dans les reflets des vitres de magasins... mais ça n'arrive pas tout le temps). Je vais essayer de faire quelques exercices de musculation pour muscler un peu mon dos, pour qu'il soit plus fort pour me redresser.
J'ai lu que de courir avec les 2 bras collés sur la corps sans bouger n'est pas recommandé parce qu'on respire pas bien et nos épaules sont tendus. Com-pli-qué.

ET étirement étirement étirement étirement avant et après.....

On peut pu niaiser rendu ici.... la moindre petite erreur ça peut devenir catastrophique.....

Depuis ce matin je ne fais absolument rien. Quand je dis RIEN c'est RIIIII-INNNNNN! Je reste assis le plus possible sur le fauteuil et je met de la glace au heure. Dans 2 heures je vais reprendre des advil et tylenol et je vais me reposer toute l'après-midi.

à suivre...

Tendinite au moyen fessier

Mon attitude positive n'est pas resté longtemps présent dans la maison... Hier soir j'ai eu la bonne idée de faire quelques recherches sur internet pour voir comment je peux soulager un mal de hanche. Et bien imaginez-vous dont que je suis tombée sur ce que j'ai, exactement... les mêmes symptômes. C'est quelque chose de fréquent chez les coureurs et c'est aussi quelque chose qui apparaît 1 an après le début de la course. Je soufrerais de tendinite au moyen fessier. Allez voir sur internet. Si c'est ça je suis faite. J'oublie mes rêves de faire le marathon, de courir avec mon chum pour le demi et de faire le tout premier marathon avec mathis. Je n'ai plus de contrôle sur mon corps et il me lâche. Je n'en ai pas trop fait! Je sort 3-4 fois par semaine comme le plan l'indique, je ne cours pas à une vitesse excessive, même que j'ai baissé comparativement à l'année passée.

Je n'ai pas dormit de la nuit, et ce matin j'ai mal, ça élance. Je met de la glace, je prends des tylénols, et ça ne passe pas. Je vais essayer de ne pas bouger aujourd'hui pour favoriser la guérison. Je suis entrain de mourir.

http://www.volodalen.com/24blessures/blessures.htm

J'ai lu les causes de la tendinite du moyen fessier, et j'en ai pas mal :
- de nouvelles chaussures de course
- nouveau parcours
- nouveau parcours pente descendante
- nouvelle boisson
- douleur au dos dernièrement (c'est lié. En fait, quand on a mal a la hanche, ce n'est pas directement un problème à la hanche mais il faut regarder ailleurs aussi. Il y a des nerfs qui passent par là. Dernièrement, j'ai eu mal au dos pendant 2 semaines. Un bon mal de dos qui ne m'empêchait pas de courir par contre.)

Je vais attendre quelques jours, voir une semaine avant de faire quelque chose. Je vais peut-être aller voir un physio si le mal ne disparait pas. Je suis triste, très triste car courir c'est la chose que j'aime le plus, c'est ma passion....

♥ Une autre dans 7 ♥

Malgré mon mal de hanche épouvantable de ce soir, je continue à garder une attitude positive face à ma prochaine grosse course de dimanche prochain, avec un 27 km. Je suis assis sur le fauteuil, les jambes allongées, et j'ai mal. Ça élance. Ça chauffe même. Je crois fortement que c'est musculaire parce que quand je pèse sur ma hanche j'ai mal. C'est comme directement à l'articulation, mais puisque j'ai mal en appuyant, c'est plutôt musculaire. Du froid, c'est ce que je vais mettre sur mon bobo. Pour l'instant c'est la seule chose que je peux faire... avec du repos bien entendu! Mais demain c'est lundi, et je serai seule avec les cocos, donc repos pas vraiment, mais je suis pas obligée de me déplacer. Je vais en profiter pour rester chez moi, dans la maison et jouer aux autos en masse!

On dirait que je m'en fou d'avoir mal. J'ai fait mon 25km sans arrêter! Je suis vraiment fière et très curieuse de voir jusqu'à combien de km je vais courir sans arrêter. Pour moi, c'est plus important de ne pas arrêter que de le faire en un temps record (pour l'instant).

Pour mon 27km, je vais faire le même trajet. Il est vraiment hot! J'ai bien aimé! Je vais le refaire mais cette fois-ci je vais me rendre presque jusqu'en dessous des ponts. En fait je vais courir 1km plus loin que le quai de cageux et revenir sur mes pas vers le quai, ce qui va me donner 2km de plus.

Si j'ai encore mal la semaine prochaine à la hanche, c'est peut-être parce que l'inclinaison de mon trajet est trop intense. Je n'ai pas l'habitude d'avoir des douleurs comme ça. À la limite, si j'ai mal pendant ma course, je n'ai plus mal une fois que j'arrête. Aujourd'hui c'est pas ça. Pour que je pleure pendant ma course parce que j'ai tellement mal, pour que j'aille des nausées, des vertiges..... c'était dégueulasse! Ça n'a pas été affreux tout mon trajet, mais je ne retiens pas une opinion positive face à ma course en générale. J'aurais mieux aimé finir 45min plus tard mais être totalement top shape! :) Entk on peut dire que j'ai tout donné aujourd'hui... et ça aussi ça me rend fière!

Moi, Mélanie, j'ai couru 25km le 3 avril 2011.

Je n'ai jamais couru aussi longtemps. JAMAIS! Je savais que j'allais être capable, parce que 2km de plus c'est pas vraiment plus long. C'est environ 13-14min de plus. Je l'ai fait, avec les hauts et les bas d'une longue course. Pourtant j'étais très préparé, j'avais fait ma recette maison pour mon jus, j'ai chargé mon cell, cherché une place pour les jellybean puisque je n'ai qu'une seule poche et qu'elle était déjà pleine à cause de mon cell, placé mon linge sur le comptoir pour être certaine que je m'habille vite vite sans déranger personne aux p'tites heures du matin, etc... Le stress était présent bien entendu! Je me suis réveillée vers 4h30... mais je me suis dit que ça n'a pas de bon sens si je me lève aussi tôt. Donc je me suis endormie et réveillée par moi-même encore vers 5h00. Je me suis dit GO! c'est le bon moment! Alors je me lève, je mange mes oeufs à la coq froid que j'avais préparé la veille (eurk! ça m'a carrément levé le coeur!!!) et 1 banane plus du jus et de l'eau. Youpiiiiiiiii je vais courir!!! (heee non... c'était plus "HAAAa mais qu'est-ce que tu t'en va faire?!?". J'enfile mon linge de course, je respire, je met mes souliers, mon ipod, mes gants, je suis prête. Je m'en vais dans la chambre de bain. Je me regarde dans le miroir. Je me dis "Good luck Melan, ça va bien aller, t'es hot!!!!!!" (dans ma tête bien sur). Je pars.

Dehors je respire. J'ai les mains qui shakent! Je comprends pas du tout! Voyon dont crime! Calme-toi la mère!!! J'appuie sur le piton ON de mon ipod, la toune de britney spears commence (je suis kétaine JE SAIS). Je monte le volume (ben oui j'aime ça du britney moi). Je marche jusqu'à l'arrêt stop au coin de ma rue. Une marche rapide. Une fois au stop, je commence à courir, et me jure et rejure que je n'arrêterai pas jusqu'au quai de cageux. Juré craché. (j'ai pas craché).

Je savais que mon parcours était relativement "facile" car les 15 premiers kilomètres descendent. Donc, c'est plus facile. Je suis partie en FEU!!! Mélan is on fire (comme dans la toune là...!!)....Bon, alors je suis partie comme une conne (oui et vous allez voir pourquoi). J'ai fait 5km en 22min!!!!!!!!!!!!!!!!! QUOI????????? WOWWWWW!!!!!! À ce rythme là, je vais avoir fini en 1h50!!! WAHOOOOO!!!!!! C'est alors que les choses ce sont compliqués un peu plus... J'ai commencé à avoir un point. Pas au ventre, mais dans la hanche droite. Je me suis dit que c'était parce que je courais toujours du même côté de la rue et qu'elle n'était pas au niveau. Donc je change de côté. Quelque km plus loin, j'ai toujours ce satané point!!!!! À chaque mouvement de la jambe, j'ai mal. Je ne peux pas arrêter là! Ça fait juste 7km!!!!!!! Donc je continue en me disant que mon mental est excellent, mon corps aussi, et que le point est le seul bobo que j'ai, donc c'est pas assez grave pour arrêter. Ça descend encore et encore, et j'ai toujours aussi mal. Rendu à Limoilou, la douleur augmente, graduellement. Je garde le moral, je regarde partout. J'essaie de garder une attitude positive. Ça marche!! Du moins, ça nous permet d'oublier pour quelques secondes-minutes notre bobo. Je m'approche de plus en plus du château frontenac. Il est MA-GNI-FI-QUE!!!! Je suis heureuse d'avoir un si beau château proche de chez moi! :)) Tout est beau, tout est parfait, pas trop de vent, le soleil commence à se lever, mais j'ai toujours cette douleur qui devient de plus en plus insupportable.

Enfin je commence le boul. Champlain! Lâche pas Mélan il te reste 10km seulement! GO GO GO! C'est à ce moment que j'ai faillit abandonner. Je ne voulais pas courir encore 2min de plus tellement j'avais mal. La douleur irradiait jusque dans mon genou! Je capotais!!!!!!!! J'ai essayé toute sorte de changement de position durant ma course, mais rien n'a fait. Même si j'allais plus vite, ou plus lent, le mal m'avait eu. Je cours toujours et je me met à pleurer parce que j'ai tellement mal, et je ne comprends pas comment une personne peu endurer un mal comme ça volontairement. Je peux arrêter quand je veux, je suis pas obligé de faire ça. Mais il y a quelque chose qui m'empêche d'arrêter : mon mental.....

Je croise un monsieur joggeur, le genre bouboule qui a l'air sympathique. J'avais l'impression qu'il souffrait parce qu'il courait bizarrement. On s'est croisé et c'est là qu'il m'a fait un gros sourire. Pas juste un sourire ordinaire, mais un très gros sourire. Je sais pas pourquoi mais ce sourire m'a atteint directement parce que j'ai eu la force de continuer. Il reste quelques km seulement, voir 7-8. Ca serait con de lâcher ça maintenant!!!!

Je ne vois pas les ponts. Mais où ils sont???????? Faut pas lâcher! Faut pas lâcher!!!!! J'ai vraiment mal. Même si ce bon monsieur m'a aidé pour 1km, j'ai vraiment trop mal en ce moment. J'ai aucune douleur ailleurs, sauf à ma hanche depuis 13km, donc depuis environ 1h20 que j'ai mal.

Je passe à côté de la côte Gilmore. Je prends mon cell, j'appelle Dan. C'est fou mais le moment que je lui parlais (toujours en courant) j'avais envie de pleurer! Il me dit de ne pas lâcher, que je suis bonne, qu'il part bientôt pour venir me chercher. Il me reste 5km.

Le boul. Champlain est un beau boulevard mais j'ai pas eu l'impression d'avoir pris le temps de regarder l'eau, le ciel.... Je ne pensais qu'à ma douleur. J'ai gardé le cell dans ma mitaine, comme ça j'avais l'impression que Dan et les enfants étaient avec moi.

C'était bizarre le feeling que j'ai eu aujourd'hui comparativement à la semaine dernière. J'avais couru 23km, et je n'avais pas vraiment vécue divers émotions folles, et aujourd'hui, 2 km de plus, tout à fait l'inverse.

Je cours toujours, j'essaie de voir mon quai mais je ne le vois pas. Je ne sais même pas si je suis encore loin des ponts. Je ne les vois pas. Je me sent seule. Je ne savais même pas où j'allais (même si je savais que j'étais sur le boul. champain), je ne voyais que le fleuve, la rive-sud, le ciel.... Un moment donné, le boul. se met à tourner assez sec, et en tournant, c'est là... C'EST LÀ QUE J'APERÇOIS LES PONTS AU LOIN!!!!!! HAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA il doit me rester 3km. Et juste devant, je vois mon quai, qui m'attend sagement. Je suis fébrile, pleine d'émotion! J'ai mal et je me met à pleurer. Je veux arriver le plus vite possible alors je tente par tous les moyens de m'enlever mon foutu cr*** de mal qui m'a gâché ma course!!! J'ai trouvé une position (vraiment lette) qui m'a enlevé tout de coup la douleur. Et je devais garder cette position si je ne voulais pas que mon point irradiant réapparaisse. Je me disais que ce n'étais pas grave si j'avais d'autres bobos, mon quai était là. ENFIN! Je cours de plus en plus vite, de plus en plus étrange mais j'y suis presque! Pour finir le tout en beauté je sprint sur 200m. Je m'arrête à peine essoufflé. J'étais seule sur le quai (c'est sur parce qu'il était très tôt). Je m'assoie sur des marches en ciment face au fleuve, tellement fière de moi, je plonge ma face dans mes mains, je sanglote comme je l'ai jamais fait. Ça n'a pas duré longtemps.. peut-être 10 secondes. J'avais peur que quelqu'un me voit. J'aurais eu l'air conne "heee c'est parce que (snif), je viens de (snif) courir 25km (snif)"... ouin....... Je regarde le fleuve, je me sent reine, la meilleure, la plus belle......... Bref je me sent bien! :)

Dan est venu me chercher.... il a prit le temps de m'apporter du pain et du beurre de peanut, du jus, pour me donner des forces dans l'auto. xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Depuis ma course ce matin, j'ai mal à ma hanche quand je marche trop vite, mais je m'en fou! Je l'ai fait :))

Moi, Mélanie, j'ai couru 25km le  3 avril 2011.